ウォーキングの「スピード」には要注意！大変な目にあいますよ！

今回は、「ウォーキングって、歩く速さがすごく大事なんだな～」というお話です。

ウォーキングは、「やや早足」とか「やっと会話のできる程度」とかの中強度の運動強度でやるのがいいと本なんかには記載されていますが、

あなたはどのくらいのスピードでウォーキングをしていますか？

私は、ウォーキングの速度はけっこう速いペースで歩こうと思えば歩けるのですが、

あんまり速いペースで歩くと疲れるので、普通歩きよりちょっと速いくらいにしています。

ある日、何を思ったのか、このスピードに物足りなさを感じ、スピードを上げてみました。

これが、これからお話しする大変な目にあうキッカケになりました。

いつものように、まずは準備体操をして体をウォーミングアップ、そしてウォーキングを開始。

もう、ウォーキングの回数も30回こなしているので、早足で歩くことなんて余裕そのものでした。

この日は、「今まで以上にスピードを上げてウォーキングしよう」と思い、パワー全開でウォーキングにのぞみました。

ちょうど、車の運転がちょっと慣れた頃、「スピード出してみようか」と思う感じですかね。

ちょっと慣れてきた時期って、無理とかしちゃうんですよね。

こうして、いつものペースをはるかに上回る速度で歩き、ゴールの自宅付近では、アスリ-トの気分でラストスパートなんかしちゃいました。

ゴールした時は、我ながらすばらしいウォーキングだったと満足感でいっぱいでした。

ところが、ところが、ゴール直後、呼吸が「ハァーッ、ハァーッ、ハァーッ、ハァーッ・・・・・・・・・・・」と急に荒くなり、気分がすごく悪くなりました。

過呼吸（医学的には過換気）です。

全力で走った後も「ハァーッ、ハァーッ」なりますが、数分でおさまりますよね。

今回のウォーキング後の「ハァーッ、ハァーッ・・・・・」は間隔が極端に短く、なかなか止まりませんでした。

そして、過呼吸（医学的には過換気）の次には、何と、何と握った両手（グーの状態）が開かなくなりました。

手の硬直です。

「何かの病気になっちゃたのかなー、このまま永遠に続くのかなー、今までこんなこと1回もなかったのに。」先行きの恐怖感でいっぱいになりました。

とにかく、握ったまま（グーの状態）の手を開かねばと思い、片方のグーの手で、もう一方のグーの手の指を一本、一本伸ばしていきました。

指が使えないので、なかなか伸ばせません。全部伸ばすのに30分くらいかかりました。

両手の指はなんとか全開しましたが、ハァーッ、ハァーッ・・・の過呼吸は続いたままでした。

ちょっと様子見して、このまま過呼吸（医学的には過換気）が続くようならば、病院へ行かなければと思っていたところ、幸いなことに、徐々におさまっていきました。

過呼吸は50分くらい続きました。すごい恐怖でした。

過呼吸、手の硬直（握った手が開かない）の原因は何だったのか？

症状がなくなったので、病院へ行っても意味がないと思い病院へは行かず、自分でこの原因を調べてみることにしました。

なかなかウォーキングと過呼吸（医学的には過換気）・手の硬直との関連を見つけられず苦労しましたが、根性でなんとか次の2つの事例を見つけ出しました。

患者さんには若い女性が多いのだが、会議前になるとよく発作を起こすという中高年のビジネスマンもいる。

また、Sさんのように心因的要因はなくとも、激しい運動によって呼吸が乱れ、過換気を起こすといったこともある。

マラソンレースやテニスの試合などで、頑張り過ぎた時に起こりやすいようだ。

ロックコンサートでアーティストが過換気で倒れることもある。

心因的要因でも、運動などによる生理的要因でも、過換気を起こした時には、呼吸をゆっくりにし安静にしていると、症状は治まっていく。

　　　　　　　　　　　　　　日経ビジネス　激しい運動、ストレスによる過呼吸　より引用

症状

自覚症状には息をしにくい、息苦しい（呼吸困難）、呼吸がはやい、胸が痛い、めまいや動悸などがあります。テタニーと呼ばれる手足のしびれや筋肉がけいれんしたり、収縮して固まる（硬直）症状がでます。手をすぼめたような形になり”助産師の手”と呼ばれます。

　　　　　　　　　一般社団法人　日本呼吸器学会　過換気症候群より引用

過呼吸（医学的には過換気）、手の硬直の原因を短くまとめると

過呼吸（医学的には過換気）は強いストレスや緊張、不安、疲労、激しい運動などにより、脳の中にある呼吸中枢が過剰に刺激されておこり、

手の硬直（手がグーのまま開かない）は過呼吸（医学的には過換気）の延長線上（血液中のカルシウム濃度に異常が生じる）でおこる症状ということになります。

今回の私の場合は、激しい運動（パワー全開でのウォーキング）が原因（引き金）だったようです。

再び大変な目にあわないように やったこと

一度、こういう（過呼吸と手の硬直）のを経験してしまうと、また同じことが起こるんじゃないかと思い、ウォーキングをするのがちょっと怖くなってしまいます。

そこで、ウォーキングで再び大変な目に遭わないようにするため次の２つのことをやりました。

自分にピッタンコな運動強度を心拍数（＝脈拍数）で管理（1つ目）

初めにもお話ししましたが、ウォーキングはやや早足（おしゃべりしながら続けられる程度）が適正な運動強度と言われています。

やや早足（おしゃべりしながら続けられる程度）を「体温のように数値で把握できないのかな～」と思って、

いろいろ調べてみると、運動強度は※心拍数（＝脈拍数）で把握できることがわかりました。

※頻脈、心房細動などの不整脈がある場合、心拍数と脈拍数に差が出ますが、正常であれば、心拍数は脈拍と同じ数値です。

では、どのくらいの心拍数が適正な運動強度の心拍数なのでしょうか？

ウォーキング中の感じ方から適正な心拍数（＝脈拍数）を知る

年代別のおおまかなウォーキング中の脈拍数は次に示した運動時の脈拍数の目安表が参考になります。

運動時の「きつい～かなりきつい」「ややきつい」「楽である」といった感じ方から適正な運動強度の心拍数（＝脈拍数）がわかります。

この表の「楽である」又は「ややきつい」と感じる程度の強さが適正な範囲となります。

上記の心拍数の数値は標準的なもので、すべての人に当てはまるものではありません。

カルボーネン法と呼ばれる計算式から心拍数（＝脈拍数）を求める

そこで、もっと個々人に最適な強度の心拍数を求めるには、カルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。

その計算式は｛（220－年齢－安静時心拍数）×目標運動強度（％）｝＋安静時心拍数＝目標心拍数」です。

この計算式を見ても、なんのこっちゃわからないと思いますが、難しいものではありません。

計算式に、①年齢、②安静時の1分間の心拍数（＝脈拍数）、③目標運動強度（%）を入れていくだけです。

年齢と目標強度はすぐに計算式に入れられますが、安静時の1分間の心拍数（＝脈拍数）だけは、実際に測らないといけません。

安静時の脈拍の測り方　☟

では、①年齢50歳、②安静時の心拍数（＝脈拍数）70回だった人が、③運動強度50%（中強度）でウォーキングをする場合、

どのくらいの目標心拍数（＝脈拍数）で歩いたらいいか計算してみましょう。

このカルボーネン法で計算して出した1分間あたりの目標心拍数（＝脈拍数）120回が自分にとってちょうどいいペースということになります。

計算が面倒くさいという方はこちらで自動計算できます。→　目標心拍数の計算

ただ、この目標心拍数（＝目標脈拍数）が100％正確だとは言えませんので、あくまでも目安として使用してください。

ウォーキング中の心拍数（＝脈拍数）が、目標心拍数（目標脈拍数）になっているか、ウォーキングを途中で中断して計測する必要があります。

測り方は、ウォーキング最中の心拍数（＝脈拍数）にもっとも近い心拍数（＝脈拍数）を知る必要があるので、安静時心拍数（＝安静時脈拍数）のように1分間で測るのではなく、

このようにして1分間当たりの脈拍数を出します。

何回かウォーキング中の心拍数（＝脈拍数）を測れば、速さの感覚がつかめますので、以後はそのペースでウォーキングを続ければよいと思います。

スマートウォッチ（腕時計型の脈拍測定器）があれば、手首に指をあてて脈拍を測らなくても、ウォーキング中の脈拍が簡単に測れます。

私も安物ですが、スマートウォッチを使っています。ウォーキング中でも脈拍を測れるのでとても便利です。

安物でも心拍数（=脈拍）は手首で測った数値とほとんど同じでした。

ウォーキングの最後は徐々にペースを落としてゆっくり歩き（2つ目）

ウォーキング（やや早足）のような少しでも運動強度が高くなると、血液を全身に素早く送るために、心臓だけでなく筋肉もその収縮によって、ポンプの働きをしています。

ふくらはぎの筋肉なんかは大活躍です。

ウォーキングを急に止めてしまうと、心臓だけで血液の循環を保とうとしなければなりません。

これは心臓に大きな負担をかける事になり大変危険です

めまいや吐き気、一時的な低血圧などの体調不良を起こしたりすることもあるようです。

そこで、私は、早足のウォーキングを急に止めてしまわず、徐々にペースダウンして最後はゆっくり歩きで、ウォーキングを終了するようにしました。

よく、陸上競技の長距離の選手が競技を終えた後もゆっくり走っているのを見たことがあると思いますが、

あれは、心臓に負担をかけないためにやっていたんですね。納得です！

このことを「クーリングダウン又はクールダウン」というそうです。

まとめ

過呼吸と手の硬直を経験してからは、ウォーキングをやるのが怖くなりしばらく中断していました。

しかし、心拍数（＝脈拍数）を使った運動強度の管理とクーリングダウンをしっかり行うことでウォーキングを復活しました。

今まで、あんまり運動とかしていなかった方、「ウォーキングくらい何ってことないよ」

なんて思わない方がいいと思います。

大変な目にあう可能性大です。

最低限、次に掲げること（ここで紹介したことも含む）に注意して、健康増進のためウォーキングを続けましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。