ウォーキングはきつい・疲れるので続かないという方｜解決策はこれだ！

「ウォーキング、やるぞ~」とやる気まんまんで始めたものの、「きつい・疲れる」から「もー、やーめた」（続かない）という方が多いのではないでしょうか。

特に、今まで運動をほとんどやってこなかった人には、ドンピシャにあてはるのではないかと思います。

何を隠そう、私もその一人です。

なぜ、「もー、やーめた」となってしまうのか言うと、

ウォーキングは、普通の散歩の「のんびり歩き」とは違って、運動効果を上げるために早足で歩かなければならないためです。

今回は、この 「きつい・疲れる」から「もー、やーめた」（続かない）から脱するための解決策（実体験）を紹介します。

きつい時間を短く数回に分ける

ウォーキングは、早歩き(なんとか会話ができる程度）で、毎日、20分~30分が一番効果的と言われています。

私は手始めに、連続で20分早歩きウォーキングをしてみましたが、少し歩いただけで、きついきつい。

「もう結構な距離歩ったのに、まだ20分経過しないのかな ～」と 何度も何度も時計を見ましたが、なかなか20分にはなりません。

もうこれで限界かなという時点で、時計を見ると10分経過していました。

後で距離を測ってみたら、ちょうど1キロの地点。

10分でも結構歩くんだなーっていうのが素直な感想です。

情けないですが、ここで脱落。

普段、車しか乗っていなくて、ほとんど歩いていない。

休みの日はゴロゴロしていて、これといった運動はしていない。

これが原因なんでしょう。

「私には20分から30分の連続早歩きウォーキングは無理だな~」と 思いました。

でも、20分未満ではダメなのかなと思っていろいろ調べてみました。

すると、なんとなんと 、「運動の時間はまとめてやっても、小分けにしてもほぼ同等の効果がある」と、 

イギリスのラフバラ大学のゲーリー・オドノバン博士を中心とした研究チームが、2017年3月に米国医師会雑誌(JAMA)に発表していたではありませんか！

ということは、 10分+10分でも連続20分とほぼ同じ効果を得られることになります。

この事を知って以後、私は、

 早歩きの限界と感じている10分の早歩き　→　ゆっくり歩き（特に何分とか決めていません）　→　 10分の早歩きで、合計20分 の早歩きウォーキング を実施しました。

きつくても10分なんで、難なくクリアーできています。 

もっと早歩きの時間が短い、信州大学の能勢博教授が考案したインターバル速歩（ゆっくり歩き3分→速歩３分→ゆっくり歩き３分を交互に繰り返す）というやり方もあります。

このインターバル速歩は、時間を３分、３分、３分・・・と気にしなくてはいけないし、やっとゆっくり歩きだと思ったらすぐに速歩の時間になるので、面倒くさがり屋の私にはむきませんが、

面倒くさがり屋さんでない方には、インターバル速歩はおすすめの方法です。

連続早歩きウォーキングを20分でも30分でも1時間でも平気な人もいれば、私のように20分は無理という人いると思います。

ご自身の早歩きの継続限界時間を知って、ウォーキングの時間を組み立てれば、「きつい」を克服できます。

筋トレで筋肉量を増やして疲れにくい体にする

「歩くとすぐ疲れる」「ちょっと動いただけで疲れる」といった疲れは、加齢や日頃の運動不足により、

どんどん減って少なくなった筋肉に負荷がかかり、体が疲れを感じやすくなるためです。 

よって、筋トレで筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、 疲れを感じにくい体にすることができるということになります 。

高齢でも筋肉は増やせるの？

「筋肉量を増やせばいい」って言うけど、高年齢になったらもう無理じゃないのと思う方もいらっしゃると思います。

しかし、幸いなことに、筋肉量は年齢に関係なく鍛えれば増やすことができます。

先日、テレビで、103歳の理容師の女性の方が、毎日のように、足上げなどの筋トレをやっているのを見ました。

杖など使う様子はなく、シャンシャンと歩いていました。

これは、高年齢でも、日ごろから筋トレをしっかりやっていれば、杖など使わない日常が可能になるといういい見本です。

ただ、筋トレやウォーキングだけでなく、しっかりタンパク質とかとって、食事にもしっかり気配りしていることも付け加えておきます。

おすすめの筋トレはスクワット

筋トレというと、ジムに通ったり、高価なトレーニング器具を購入したりと思いがちですが、

ただで、しかも手軽にできる筋トレでいいんです。

特に身体の土台であり、全身の筋肉の7割を占めている下半身はしっかり筋トレを行いたいものです。 

手軽に下半身を鍛えられる筋トレは、ずばりスクワットです。

スクワットは場所も道具もいらず、しかも、ただで老若男女問わず気楽にできる筋トレです。

ただし、筋肉が弱っている方がいきなりスクワットをやると、バランスを崩して転んでしまう恐れがありますので、最初は、椅子とかにつかまってやるのがよいでしょう。

どのくらいやったらいい？

いざ、スクワットをやろうにも、10~20回を2,3セット　30回　50回とかいろいろあって、どれがいいのか悩むところです。

今まで運動とか一切やってこなかった人が、いきなり５０回やろうと思ってやってみても、きつくて途中で続かなくなってしまうと思います。

私がそうでしたので。 

筋肉の状態はその人その人で違うので、まずは自分が無理なくできる回数(5回とか１０回とか・・)からやっていって、

最終目標(30回やるぞ、50回やるぞ)に徐々に近づけていく やり方がベスト です。

私がやった経験を話しますと 、

スクワットの回数は、多くやった方がいいと思って朝50回、夜50回に設定して挑戦。

情けなや、情けなや、5回くらいやったところでもうだめって感じ。

でも、がんばって10回は何とかこなしましたが、50回には、ほど遠い、ほど遠い。

まずは、なんとかガンバレル10回に設定。

10回なんて筋トレの時間をとってやるレベルでないので、歯磨きの時とか、電子レンジでチンしている時間とかのすき間時間にやることにしました。

何日かやっていくうちに、20回→30回→50回とやれるようになりました。

50回やれるようにはなったんですが、なんかあんまり太ももに負荷がかかっていない感じがしました。

「なんでかな～？」と思って、いろいろ調べてみたら、

膝の上げ下げのスピードが原因のようでした。

これまでのやり方は、膝の上げ下げを1,2(イチニー)　1,2(イチニー)と短時間でやっていました。

プロレスラーがこんな感じでやっていたの見たことがあったので。

100回とか200回とか回数をこなすんであれば、これでいいのかもしれませんが、こんなにやったら私は体がもちません。

繰り返し20回位やっただけでも、結構きついので十分筋トレ効果はあります。

ただし、スクワットを何日かやり続けて、ちょっと筋肉痛っぽくなったら2日くらい休みます。

なぜかと言うと、体が 筋トレ(スクワットなど)によって傷ついた筋繊維を修復して、前よりも強く・太い筋肉にしようとしている過程を邪魔しないためです。

プロ野球のキャンプでは、1日筋トレをしたら。2日は休むようです。

スクワットの副産物2つ

疲れにくい体にするためのスクワットでしたが、思ってもいなかった効果がえられました。

一つ目は、前からちょっと痛かった左ひざの痛みが、

スクワットをしてから、２週間で痛みがかなり和らぎ、１か月後には左ひざの痛みがほとんどなくなりました。

筋力がアップして膝の負担が軽くなったせいと思われます。

スクワットをやる前は、スクワットなんかしたらもっと痛みがひどくなるんじゃないかと心配したんですが、取り越し苦労に終わりました。

二つ目は、 歩くと足が重かったのが、

スクワットをやってからは、太ももが軽く上がって足が軽い軽い。

ちょうど、普通の自転車から電動自転車に乗り換えたような感じで、日常の歩きが軽くなってスイスイです！ 

これは、私にとって大感激な出来事になりました。

ストレッチング(筋肉を引っ張って伸ばす運動)をやる

ウォーキングのあとは、疲労物質である乳酸がたまります。この乳酸が血液中に残っていると疲れとなって現われます。

ストレッチングをやって、血流をよくし、乳酸を取り除きましょう。

ウォーキング後のストレッチングのやりかた

出典　厚労省 健康づくりのための運動指針 2006 P32

ストレッチングもスクワットと同じく、場所や道具を必要とすることなく行うことができます。

十分な効果を得るためにも、上記の5つのポイントをしっかり守って実施してください。

まとめ

ウォーキングはきつい・疲れるので続かないという方の解決策を紹介しました。

早足ウォーキングは、ちょっと過度な運動 をするわけですから、 きつい・疲れる は避けては通れません。

しかし、本文で紹介した

をやれば、

「 きつい・ 疲れる」を軽減して ウォーキングが続けやすくなります。

最初は、自分のできる範囲でいいんです！

ぜひ、参考にしてみてください。

100歳になっても、杖なしで歩いている自分を想像してみてください。

いいですよね～！

「さあ～、やりましょう！！」

最後までご覧頂きありがとうございました。